오늘 다룰 주제는 "크레아틴"인데요. 평소 헬스에 관심이 많으신 분들은 크레아틴이라는 말을 들어보셨을 거예요.
우리 몸에 꼭 필요한 "크레아틴" 그냥 먹지 말고 어떻게 작용하고 어떻게 먹어야 하는지 알아볼까요?
크레아틴이란?
- 우리 몸의 간과 신장에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌의 합성으로 발생하는 물질로 ATP에 의해 인산 크레아틴으로 우리 몸의 근육에 대부분 저장돼요.
ATP란?
- 아데노신과 인산기 3개가 합쳐진 아데노신 3인 산으로 인체가 사용할 수 있는 가장 중요한 에너지원
- ATP가 분해되어 ADP와 에너지가 되고 이 에너지를 사용하게 됨ATP = ADP + 무기인산 + 에너지
크레아틴 인산 시스템
- 무산소성 에너지 대사작용으로 우리 몸에서 산소 없이 생성되는 에너지 시스템이에요
- 운동 시 ATP가 분해되어 ATP 수준이 감소하면 가장 빠르게 ATP를 재합성하기 위한 시스템으로 10초 내외의 운동시 사용되는 에너지 시스템이에요
- 인산 크레아틴(PCr)은 크레아틴 키나아제(CK)라는 효소를 통해 크레아틴(Cr)+인산(Pi)+에너지로 분해가 되고 이 에너지를 통해 ADP + 인산(Pi)이 합쳐져 ATP가 되는 과정이에요.
PCr의 분해로 나온 에너지를 통해 ADP + Pi + 에너지 = ATP
크레아틴의 효과
- 크레아틴 섭취는 점진적으로 안정 시 대사량을 더 많이 증가시켜 기초대사량을 증가시켜요.
<연세대학교 학술정보원 논문>
- 크레아틴 섭취 후 운동 시 섭취 전보다 더 많은 최대 파워를 낼 수 있어요
크레아틴 섭취, HMB 섭취, 크레아틴+HBM 섭취
- 또한 크레아틴 섭취 후 운동시 평소보다 더 많은 운동을 할 수 있게 됩니다.
세종대학교 학술원
- 크레아틴의 섭취는 운동 후 발생하는 젖산의 농도를 낮춰 더 빠른 회복을 할 수 있게 해요.
크레아틴 섭취군은 운동 직후부터 회복 60분까지 젖산 농도가 낮게 나타난다.
크레아틴 섭취
- 크레아틴 섭취에 관해서는 논란이 아주 많습니다. 아직까지 정확한 섭취방법과 섭취량이 특정되지 않아 현재까지 계속 논란이 되고 있는데 일반적으로 낮은 크레아틴 수치를 높게 만들고 싶을 때 5~7일 동안 하루에 20g 복용하고 이후 하루에 2~5g 복용하는 방법을 사용합니다.
- 다른 연구에서는 체중 x 0.03~0.05의 섭취를 추천하기도 합니다.
- 그러나 장기간 복용에 따른 결과가 아직 없고, 신장에 문제가 있다면 섭취에 주의해야 합니다.
<중앙대학교 스포츠 과학연구소>
크레아틴 부작용
- 크레아틴은 아직 까지 부작용에 대해서 알려지지 않았지만 근육경련, 설사, 탈수 , 탈모 등이 있다는 연구가 있어요.
