안녕하세요 "건강 알고 챙기자"의 운동하는 남자입니다.
오늘 다룰 주제는 "카페인"인데요 살면서 카페인이라는 말 많이 들어보셨죠?
우리 삶에서 흔하게 접하는 "카페인" 그냥 먹지 말고 우리 몸에서 어떻게 작용하고 어떤 음식에 들어있는지 알아볼까요?
마지막에 요약 부분 있으니 확인해주세요.
카페인이란?
-대부분 카페인 분말은 쉽게 보지 못하셨을 텐데요. 사실 카페인은 커피 열매나 카카오 열매 등에서 추출하는 쓴맛 나는흰색 분말이에요.
카페인 효과
- 우리가 카페인을 먹으면 중추신경계(뇌, 척수)를 자극시켜 우리 몸을 각성상태로 만들어서 집중력을 향상하고, 신진대사작용을 촉진해 기초대사량을 증가시켜요.
이때 각성상태란 신체에서 교감신경이라는 신경이 작용해 의식이 고조되어 생리적, 신체적으로 활성화된 상태를 말해요
- 또, 여러 논문에 따르면 카페인은 순발력, 민첩성 등의 운동기능과 웨이트 할 때 운동능력을 극대화 시켜주는 효과가 있어요.
위 표에서 사전은 카페인 섭취전 운동능력, 사후는 카페인 섭취 후 운동능력을 연구한 결과인데요. 이 연구를 통해 카페인 섭취후 운동을 하면 최대파워, 평균파워, 최소파워를 증가시킬수 있고, 운동시 피로율을 감소 시킬수 있다는걸 알 수 있어요.
- 그리고, 우리가 운동을 하면 근육이 무리해서 통증이 생기는데, 이런 통증들을 줄여주는 효과가 있어요.
위의 연구에서 Con-G는 아무것도 안먹고 운동한사람, Plac-G는 위약을 먹고 운동한 사람, Caff-G는 카페인을 먹고 운동한사람인데요. 연구결과 카페인을 먹고 운동을 하면 근육의 통증을 감소시켜준다는걸 알수 있어요.
카페인은 이 외에도 더 많은 효능이 있지만, 대표적으로 이런 작용을 해요.
카페인 부작용
- 카페인을 자주 많이 섭취하게 되면 대표적으로 카페인 중독현상이 나타나는데요. 아래 12가지 증상 중 5가지 이상에 해당하면 카페인 중독을 의심해 봐야 해요.
<안절부절못함, 신경과민, 흥분, 불면, 안면홍조, 잦은 소변, 소화장기 장애, 근육경련,
두서없는 사고와 언어의 흐름, 빠른 심장박동, 지치지 않음, 정신적 초조>
- 카페인의 과다 섭취는 주의력 결핍장애(ADHD)와 연관 있다는 연구결과도 있습니다.
- 또, 카페인 과다 섭취는 우리 몸의 뼈를 구성하는 칼슘을 감소시킵니다. 그래서 임산부나 골다공증이 있으신 분들은 카페인 섭취를 줄이셔야해요.
적정 카페인 섭취량
- 식약청에서 발표한 카페인 일일섭취권장량
| 구분 | 성인 | 임산부 | 19세이하 | 30kg 이하 어린이 |
| 일일 섭취 권장량 | 400mg | 300mg | 1Kg당 2.5mg | 75mg |
이 기분은 절대적인 것이 아니며, 개인마다 카페인 민감도가 다르므로 본인의 몸에 맞게 드시면 됩니다.
주요 제품별 카페인 함량
- 주요 커피브랜드 아메리카노의 카페인 함량
| 브랜드 | 기본 사이즈 | 용량(g) | 카페인(mg/1잔) |
| 파스쿠찌 | Regular | 293 | 196 |
| 커피빈 | Small | 300 | 168 |
| 카페베네 | Regular | 233 | 168 |
| 투썸플레이스 | Regular | 311 | 159 |
| 할리스 | Regular | 310 | 152 |
| 스타벅스 | Tall | 309 | 114 |
| 엔제리너스 | Small | 283 | 95 |
| 이디야 | One size | 279 | 91 |
| 탐앤탐스 | Tall | 267 | 91 |
- 주요 에너지 드링크의 카페인 함량
요약
1. 카페인은 쓴맛 나는 흰색 분말
2. 카페인은 대표적으로 신체를 각성상태로 만들어 신진대사 증가, 기초대사량 증가, 운동기능, 운동능력 향상, 운동중 통증감소 등의 효과가 있고, 이외에도 다양한 효과가 있음.
3. 카페인은 과다섭취시 부작용으로 카페인 중독, 주의력 결핍, 신체의 칼슘 감소를 유발.
4. 적정카페인 섭취량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 19세 이하 청소년 1Kg당 2.5mg, 30Kg이하 어린이 75mg이하
5. 주요 카페인 섭취함량은 위의 표 참고
카페인은 양날의 검이라고 많이 표현되는데요. 적당량의 카페인 섭취는 집중력을 증가시키고 신진대사를 활발하게 하며, 운동능력을 증가시킵니다. 우리 모두 본인 몸에 맞는 카페인 섭취를 통해 건강한 삶을 찾아볼까요?
궁금하신부분이 있거나 다음 시간에 어떤 주제를 다루면 좋을지 댓글로 달아주시면 감사하겠습니다.
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